Como Calcular Gasto Calórico: Guia Completo e Fácil

Este artigo foi publicado pelo autor Stéfano Barcellos em 05/10/2024 e atualizado em 05/10/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

O cálculo do gasto calórico é essencial para quem deseja entender melhor o funcionamento do corpo humano e, consequentemente, atingir seus objetivos de saúde e fitness, seja para emagrecimento, manutenção do peso ou ganho de massa muscular. Neste guia completo, você aprenderá como calcular seu gasto calórico de forma prática e fácil. Desde os conceitos básicos até as fórmulas e ferramentas que podem facilitar esse processo, este artigo é perfeito para quem busca se aprofundar no tema. Vamos lá!

O que é Gasto Calórico?

O gasto calórico refere-se ao número de calorias que o corpo queima ao longo de um dia. Esse gasto pode ser dividido em três categorias principais: o gasto energético basal, o gasto energético durante a atividade física e o efeito térmico dos alimentos. Compreender essas três áreas é fundamental para descobrir quantas calorias você precisa consumir para atender às suas metas.

Gasto Energético Basal (GEB)

O Gasto Energético Basal é a quantidade de calorias que o corpo utiliza para manter as funções vitais, como respirar, a circulação sanguínea, a regulação da temperatura corporal e a atividade celular, enquanto a pessoa está em repouso total. Este valor varia de acordo com fatores como idade, sexo, peso e altura.

Atividade Física

O gasto calórico derivado da prática de atividades físicas pode variar bastante. Exercícios aeróbicos, como corrida e natação, tendem a queimar mais calorias em comparação com atividades mais leves, como caminhar ou ficar em pé. A intensidade e a duração da atividade são fatores importantes a serem considerados.

Efeito Térmico dos Alimentos (ETA)

O Efeito Térmico dos Alimentos refere-se à quantidade de calorias que seu corpo usa para digestão, absorção e metabolização dos alimentos. Em média, o efeito térmico dos alimentos representa cerca de 10% do total de calorias consumidas. Isso significa que se você ingerir 2000 calorias, aproximadamente 200 calorias são utilizadas para processar esses alimentos.

Como Calcular o Gasto Calórico Total

Para calcular o Gasto Calórico Total (GCT), é necessário conhecer o Gasto Energético Basal e somá-lo ao gasto calórico proveniente da atividade física e ao efeito térmico dos alimentos. A fórmula mais comum para estimar o GEB é a Equação de Harris-Benedict, que leva em consideração sexo, peso, altura e idade.

Fórmulas para Cálculo do GEB

Para Homens

GEB = 88,36 + (13,4 x peso em kg) + (4,8 x altura em cm) - (5,7 x idade em anos)

Para Mulheres

GEB = 447,6 + (9,2 x peso em kg) + (3,1 x altura em cm) - (4,3 x idade em anos)

Multiplicador de Atividade

Após calcular o GEB, o próximo passo é considerar o nível de atividade física para determinar o total de calorias queimadas ao longo do dia, usando um multiplicador de atividade:

• Sedentário (pouca ou nenhuma atividade): GEB x 1,2
• Levemente ativo (exercícios leves 1-3 dias por semana): GEB x 1,375
• Moderadamente ativo (exercícios moderados 3-5 dias por semana): GEB x 1,55
• Muito ativo (exercícios intensos 6-7 dias por semana): GEB x 1,725
• Extremamente ativo (exercícios físicos muito intensos, trabalho físico ou treinamento): GEB x 1,9

Exemplo Prático de Cálculo

Suponha que você seja um homem de 30 anos, pesando 70 kg, medindo 175 cm, que se considera moderadamente ativo. Vamos calcular seu GEB e, em seguida, determinar seu GCT.

Passo 1: Calcular o GEB

GEB = 88,36 + (13,4 x 70) + (4,8 x 175) - (5,7 x 30)

Stéfano Barcellos

Stéfano Barcellos é um apaixonado por sonhos e conhecimento. Desde jovem, sempre foi fascinado pelo universo onírico e pela maneira como nossos sonhos podem refletir nossas emoções, medos e aspirações. Com uma formação em Psicologia e vasta leitura sobre mitologia e simbolismo, Stéfano decidiu compartilhar suas descobertas e interpretações com o mundo, criando o blog Neo Inês. Para ele, cada sonho é uma janela para o subconsciente, e sua missão é ajudar as pessoas a entenderem melhor essas mensagens ocultas.

Além de seus estudos sobre sonhos, Stéfano também se dedica à pesquisa de curiosidades e fenômenos curiosos do cotidiano. Ele acredita que o conhecimento é uma ferramenta poderosa para expandir a mente e enriquecer a vida. Por meio do Neo Inês, ele busca criar uma comunidade onde todos possam aprender, compartilhar experiências e se inspirar mutuamente. Com uma escrita envolvente e acessível, Stéfano convida você a embarcar nessa jornada de autoconhecimento e descoberta.