Como Calcular Macros para Dieta Eficaz e Saudável

Este artigo foi publicado pelo autor Stéfano Barcellos em 05/10/2024 e atualizado em 05/10/2024. Encontra-se na categoria Artigos.

Na busca por uma alimentação equilibrada e saudável, o cálculo adequado dos macronutrientes, comumente conhecidos como "macros", desempenha um papel fundamental. Este artigo fornece um guia abrangente sobre como calcular macros para uma dieta eficaz e saudável, ajudando você a atingir seus objetivos, seja para perda de peso, ganho de massa muscular ou manutenção da saúde. Vamos explorar a importância dos macronutrientes, como fazer esse cálculo e oferecer dicas práticas para implementar isso no dia a dia.

O Que São Macronutrientes?

Os macronutrientes são os nutrientes que o corpo necessita em grandes quantidades para funcionar corretamente. Eles são divididos em três categorias principais:

• Carboidratos: São a principal fonte de energia para o corpo. Podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais, grãos e açúcares.
• Proteínas: Essenciais para a construção e reparação dos tecidos, as proteínas são fundamentais para a saúde muscular e podem ser encontradas em carnes, peixes, ovos, laticínios e produtos vegetais.
• Gorduras: Embora muitas vezes vistas como vilãs, as gorduras saudáveis são essenciais para a absorção de vitaminas e a saúde geral. Elas são encontradas em abacates, nozes, sementes e óleos saudáveis.

A Importância do Cálculo de Macronutrientes

Calcular e equilibrar os macronutrientes de acordo com suas necessidades e objetivos pode trazer diversos benefícios, tais como:

• Apoio na perda de peso: Saber quantos carboidratos, proteínas e gorduras você deve consumir pode ajudar a maximizar a perda de gordura e minimizar a perda muscular.
• Ganho de massa muscular: Para aqueles que buscam aumentar a massa muscular, o aumento da ingestão de proteínas, combinado com o treinamento adequado, é essencial.
• Melhora da performance atlética: Atletas ou pessoas que praticam exercícios regularmente podem se beneficiar de um ajuste no equilíbrio de macronutrientes para otimizar a performance e a recuperação.
• Manutenção da saúde geral: Uma dieta balanceada contribui para um estilo de vida saudável e pode reduzir o risco de doenças crônicas.

Como Calcular Seus Macros

O cálculo dos macronutrientes pode parecer complicado à primeira vista, mas com um pouco de prática, torna-se uma tarefa simples. Aqui estão os passos a seguir:

1. Defina Seus Objetivos

Antes de começar a calcular seus macros, é importante saber qual é o seu objetivo principal:

• Perda de peso: Se o seu objetivo é perder peso, você provavelmente precisará consumir menos calorias do que gasta. Isso é chamado de "déficit calórico".
• Ganho de peso: Para ganhar peso, você deve estar em um "superávit calórico", ou seja, consumir mais calorias do que gasta.
• Manutenção: Se você deseja manter seu peso atual, precisará consumir calorias em equilíbrio com o que queima diariamente.

2. Calcule Sua Taxa Metabólica Basal (TMB)

A TMB é a quantidade de calorias que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Existem várias fórmulas para calcular a TMB, mas uma das mais comuns é a fórmula de Harris-Benedict.

Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 × peso em kg) + (4,799 × altura em cm) - (5,677 × idade em anos)

Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso em kg) + (3,098 × altura em cm) - (4,330 × idade em anos)

3. Calcule Seu Total de Gasto Energético Diário (TDEE)

O TDEE é a quantidade total de calorias que você gasta em um dia, incluindo suas atividades diárias e exercícios. Para calcular o TDEE, multiplique sua TMB por um fator de atividade:

• Sedentário (pouco ou nenhum exercício): TMB x 1,2
• Levemente ativo (exercício leve 1-3 dias por semana): TMB x 1,375
• Moderadamente ativo (exercício moderado 3-5 dias por semana): TMB x 1,55
• Altamente ativo (exercício intenso 6-7 dias por semana): TMB x 1,725
• Extremamente ativo (exercício físico muito intenso): TMB x 1,9

4. Defina Seu Déficit ou Superávit Calórico

Dependendo do seu objetivo, você deve ajustar seu TDEE:

• Para perda de peso: Subtraia cerca de 10-20% das calorias.
• Para ganho de peso: Adicione cerca de 10-20% das calorias.
• Para manutenção: Use seu TDEE calculado.

5. Calcule os Macronutrientes

Depois de determinar suas calorias diárias, o próximo passo é dividir essas calorias entre os três macronutrientes:

• Proteínas: Geralmente, recomenda-se entre 1,6g e 2,2g de proteína por kg de peso corporal, especialmente para pessoas que buscam ganhar massa muscular ou emagrecer.
• Gorduras: A ingestão de gordura deve representar cerca de 20-35% das calorias totais. Um bom ponto de partida pode ser entre 0,8g e 1g de gordura por kg de peso corporal.
• Carboidratos: O restante das calorias virá dos carboidratos. É importante ter em mente que todos precisam de quantidades diferentes, dependendo do estilo de vida, nível de atividade e preferências pessoais.

Exemplo de Cálculo

Vamos considerar uma mulher de 70kg, 1,65m de altura, 30 anos, que é moderadamente ativa.

1. TMB: TMB = 447,593 + (9,247 × 70) + (3,098 × 165) - (4,330 × 30) = 1.455 calorias
2. TDEE: TDEE = 1.455 × 1,55 = 2.254 calorias
3. Déficit para perda de peso (15%): 2.254 - (2.254 × 0,15) = 1.916 calorias
4. Distribuindo os macros:
5. Proteínas (2g/kg): 70kg × 2g = 140g → 140g × 4 = 560 calorias
6. Gorduras (0,9g/kg): 70kg × 0,9g = 63g → 63g × 9 = 567 calorias
7. Carboidratos: Calorias restantes: 1916 - (560 + 567) = 789 calorias

Stéfano Barcellos

Stéfano Barcellos é um apaixonado por sonhos e conhecimento. Desde jovem, sempre foi fascinado pelo universo onírico e pela maneira como nossos sonhos podem refletir nossas emoções, medos e aspirações. Com uma formação em Psicologia e vasta leitura sobre mitologia e simbolismo, Stéfano decidiu compartilhar suas descobertas e interpretações com o mundo, criando o blog Neo Inês. Para ele, cada sonho é uma janela para o subconsciente, e sua missão é ajudar as pessoas a entenderem melhor essas mensagens ocultas.

Além de seus estudos sobre sonhos, Stéfano também se dedica à pesquisa de curiosidades e fenômenos curiosos do cotidiano. Ele acredita que o conhecimento é uma ferramenta poderosa para expandir a mente e enriquecer a vida. Por meio do Neo Inês, ele busca criar uma comunidade onde todos possam aprender, compartilhar experiências e se inspirar mutuamente. Com uma escrita envolvente e acessível, Stéfano convida você a embarcar nessa jornada de autoconhecimento e descoberta.